Keto – rimuje se sa “frito”. Ali ako želiš uravnotežen nivo šećera u krvi, vjerovatno ćeš htjeti da izbjegavaš te kukuruzne grickalice. Evo i zašto.
Budimo iskreni – volimo ugljene hidrate. Ukusni su, zasite nas i za većinu ljudi predstavljaju hranu za utjehu.
Pica, makarone sa sirom, čokoladni keksi – to su često stvari za kojima žudimo. Ali ishrana bogata ugljenim hidratima može ozbiljno poremetiti nivo šećera u krvi.
Problem je u tome što su mnoge neravnoteže šećera u krvi uglavnom rezultat povišenog nivoa glukoze (šećera) u krvi i nedostatka insulina koji bi to izbalansirao. Insulin je hormon koji pomaže tijelu da metaboliše ugljene hidrate, masti i proteine. To znači da svi ti ukusni čipsevi, tjestenine, kolači i hljebovi koji nas čine sitim i zadovoljnim – ujedno otežavaju održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi.
Tu na scenu stupa keto dijeta.
Posljednjih godina keto (skraćeno od ketogena) dijeta postala je popularan način za balansiranje nivoa glukoze u krvi, jer daje prednost zdravim mastima i proteinima u odnosu na ugljene hidrate. Hajde da pogledamo kako keto dijeta funkcioniše i da li je dobar izbor za tvoje ciljeve vezane za regulaciju šećera u krvi.
Šta je zapravo keto dijeta?
Keto dijeta je plan ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata i visokim unosom masti. U suštini, smanjuješ količinu ugljenih hidrata i fokusiraš se na proteine i masti. Dakle, dijeta sa mesom i krompirom – ali bez krompira.
„Znači, meso uz prilog od mesa?“ – možda se pitaš. Ne baš. Potrebno je dodati i povrće. Ali da, meso je veliki dio keto dijete – izvinite vegetarijanci!
Zvuči predobro da bi bilo istinito? Zapravo, postoji i naučna osnova.
Iako je keto dijeta preplavila društvene mreže, postoje naučni dokazi da može promijeniti način na koji tijelo razlaže hranu, što dovodi do značajnog gubitka tjelesne težine i nižeg nivoa šećera u krvi.
Smanjenjem unosa ugljenih hidrata na manje od 50 g dnevno (što je otprilike tri kriške hljeba, tri krompira, šolja pirinča ili šolja tjestenine), tijelo je primorano da koristi proteine i masti kao izvor energije. Taj proces se naziva ketoza i započinje već nakon nekoliko dana dijete.
Može li keto dijeta pomoći u balansu šećera u krvi?
Ako ti ideja da ishrana bogata mastima može pomoći u mršavljenju i snižavanju šećera u krvi zvuči zbunjujuće – nijesi jedini. Mnogi ljudi imaju dilemu oko toga.
Ali stvar je sljedeća: kada je tijelo primorano da sagorijeva masti umjesto ugljenih hidrata i stvara izvor energije poznat kao ketoni, gubitak kilograma i snižavanje šećera u krvi gotovo su neizbježni. Zbog toga keto dijeta može biti dobra opcija za osobe koje žele da izbalansiraju nivo šećera u krvi.
Ketogena dijeta može biti posebno korisna za osobe sa povišenim insulinom i povišenim šećerom u krvi. Kod njih često dolazi do poboljšanja jer su ograničili unos ugljenih hidrata (koji se u tijelu direktno pretvaraju u šećer) i natjerali organizam da sagorijeva višak masti.
Neke od zdravstvenih prednosti keto dijete:
Niži krvni pritisak
Niži nivo šećera u krvi
Manja potreba za insulinom
Niži nivo triglicerida
Viši nivo HDL („dobrog“) holesterola
Poboljšane mentalne performanse
Kako bezbjedno pratiti keto dijetu?
Praćenje keto dijete zahtijeva pažljivo planiranje i istraživanje. Ishrana bogata mastima lako može skliznuti u konzumiranje nezdravih masnoća. Da bi dijeta bila korisna i hranljiva, potrebno je uključiti zdrave masti – ne čips i makarone, već mononezasićene masti.
To su namirnice poput avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki. Trans masti, poput industrijskih peciva, pržene hrane i kokica iz mikrotalasne, treba izbjegavati jer značajno povećavaju holesterol i rizik od srčanih bolesti.
Postoje li potencijalni rizici keto dijete?
Da. Koliko god zvučalo primamljivo jesti biftek tri puta dnevno, važno je razumjeti i rizike. Iako postoje dokazi o benefitima keto dijete za balansiranje šećera u krvi, u nekim slučajevima ona možda nije najbolji izbor. Uvijek se preporučuje da se prije veće promjene ishrane posavjetuješ sa ljekarom.
Mogući rizici keto dijete uključuju:
– Hipoglikemija
Hipoglikemija znači nizak nivo šećera u krvi. Ako već koristiš terapiju za regulaciju šećera, započinjanje keto dijete bez savjeta ljekara može povećati rizik od prevelikog pada šećera.
– Srčane bolesti
Rizik se javlja ako se unosi previše zasićenih masti. Ako nijesi siguran kako da praviš zdrave izbore u ishrani na keto dijeti, obavezno potraži savjet zdravstvenog stručnjaka.
– Nedostatak nutrijenata
Nijedna količina mesa ne može zamijeniti benefite zelenog lisnatog povrća. Ako ne paziš, može doći do manjka važnih nutrijenata iz voća, povrća i mliječnih proizvoda. U tom slučaju, možda će biti potrebni suplementi vitamina i minerala – uz savjet ljekara.
– Digestivni problemi
Zbog manjka vlakana, keto dijeta može dovesti do zatvora. Takođe, brzi gubitak kilograma može povećati rizik od stvaranja žučnih kamenaca. Zato je važno pratiti stanje probave.
Zaključak o keto dijeti
Suština je da keto dijeta ima svoje prednosti, ali i rizike. Ako voliš meso, paziš na unos povrća i spreman si da se informišeš i savjetuješ sa stručnjakom – keto dijeta bi mogla biti dobar izbor za postizanje uravnoteženog nivoa šećera u krvi.
