Šta je predijabetes?
Predijabetes znači da je vaš šećer u krvi viši od normalnog, ali ne dovoljno visok da bi vam bila dijagnostikovana dijabetes tipa 2. To je znak da vaše tijelo počinje da ima problema sa pravilnim korišćenjem insulina — što se naziva insulinska rezistencija.
Ljekari obično dijagnostikuju predijabetes kada je vaš šećer natašte između 100–125 mg/dL ili kada vam je A1C između 5,7% i 6,4%.
Prema podacima CDC-a, oko 1 od 3 odrasla Amerikanca ima predijabetes, ali većina to ni ne zna.
Kako prirodno preokrenuti predijabetes
Ne treba vam savršenstvo — samo dosljedan napredak. Evo navika koje su u studijama najviše pomagale u preokretanju predijabetesa:
- Jedite više vlakana i proteina. Povećajte unos povrća, pasulja, sočiva, orašastih plodova, sjemenki i nemasnih proteina. Oni usporavaju ulazak šećera u krv. Vođenje dnevnika ishrane može vam pomoći da pratite da li ispunjavate nutritivne ciljeve.
- Smanjite unos dodatog šećera i rafinisanih ugljenih hidrata. Slatka pića, peciva i bijeli hljeb brzo podižu šećer u krvi.
- Budite fizički aktivni većinu dana. Ciljajte na oko 30 minuta hodanja, vožnje bicikla ili vježbi snage pet dana u nedjelji. I lagana aktivnost pomaže.
- Spavajte dovoljno i upravljajte stresom. Loš san i visok stres otežavaju kontrolu šećera u krvi.
- Pratite napredak. Redovno praćenje ishrane i aktivnosti pomaže da ostanete dosljedni.
Veliki pregled preko 30 studija pokazao je da su ljudi koji su primjenjivali ove promjene imali 44% veću vjerovatnoću da im se šećer u krvi vrati u normalu.
Mogu li preokrenuti predijabetes samo uz vježbanje?
Da — redovno kretanje je jedan od najmoćnijih alata. U Diabetes Prevention Program studiji, ljudi koji su vježbali samo 150 minuta sedmično (oko 30 minuta, 5 dana) imali su mnogo bolju kontrolu šećera.
Čak i hodanje poslije obroka 10–15 minuta može prirodno spustiti šećer. Vježbe snage pomažu mišićima da troše više šećera iz krvi, što poboljšava osjetljivost na insulin.
Koliko treba da se preokrene predijabetes?
Kod nekih ljudi šećer se može vratiti u normalu za samo 3–6 mjeseci, a kod drugih za godinu ili više. Najvažnije je da budete dosljedni.
Što ranije krenete sa promjenama, to bolje. Studija je pokazala da su ljudi koji su djelovali u roku od nekoliko mjeseci do par godina od dijagnoze imali mnogo veće šanse da preokrenu predijabetes nego oni koji su čekali duže.
Istraživači su zaključili da se kod 1 od 6 ljudi koji promijene način života predijabetes potpuno povuče — bez lijekova.
Koliko brzo predijabetes može preći u dijabetes?
Bez promjena, predijabetes može preći u dijabetes tipa 2 za samo 1 do 5 godina.
Ali ovo nije neizbježno. Promjene načina života mogu ga ne samo zaustaviti — nego i preokrenuti. To se ponekad naziva remisija. Ako se nove navike ne zadrže, rizik od ponovnog rasta A1C-a ostaje.
