Dijabetes je jedno od nekoliko medicinskih stanja koja dobijaju mnogo pažnje u medijima i medicinskim krugovima. Nije ni čudo, s obzirom na to da je to bolest koja pogađa veliki broj populacije. Iako su nedavne studije pokrenule neka pitanja o ulozi koju jaja igraju u ishrani dijabetičara, sigurni smo da smo u toku s najnovijim istraživanjima i spremni smo da otklonimo vaše strahove.
Ako se pitate da li su jaja korisna za pacijente sa dijabetesom, kratak odgovor je da. S obzirom na ono što znamo o smanjenju rizika od tipa 2 dijabetesa, zdrava ishrana je jedan od najjednostavnijih načina. Jaja su visoko hranljiva namirnica bogata visokokvalitetnim proteinima, dobrim mastima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, a pritom su laka za pripremu i ukusna za konzumaciju.
Kada je riječ o gubitku kilograma – što je jedan od faktora rizika za tip 2 dijabetesa – dodavanje jaja u svakodnevnu ishranu može vam pomoći da regulišete apetit i osjećate se zadovoljnije.
Koliko jaja može konzumirati osoba s tipom 2 dijabetesa?
Prema nedavnim istraživanjima, konzumiranje do 12 jaja nedeljno ne utiče na nivo holesterola, triglicerida, glukoze u krvi na prazan želudac ili nivo insulina kod pacijenata sa tipom 2 dijabetesa. Jaja su uključena u sva ova istraživanja kao dio uravnotežene ishrane koja sadrži povrće, voće, integralne žitarice, zdrave masti i nemasne proteine.
Dijabetes je vrsta hroničnog stanja u kojem su nivoi glukoze abnormalno visoki. Uzrokovan je nesposobnošću organizma da proizvede insulin (hormon koji proizvodi pankreas i koji reguliše nivo šećera u krvi) ili nesposobnošću tijela da efikasno koristi insulin.
Jedno veliko jaje ima sledeću hranljivu vrijednost:
Jaja imaju najvišu vrijednost (ili zlatni standard) za proteine, zajedno sa mlijekom. Jedno jaje sadrži približno 75 kcal, ali 7 grama visokokvalitetnog proteina, 5 g masti, 1,6 grama zasićenih masti, gvožđe, vitamine, minerale, karotenoide, gvožđe, vitamine i minerale.
Elementi koji se bore protiv bolesti, kao što su lutein i zeaksantin, u velikoj su mjeri prisutni u jajima. Ovi karotenoidi mogu pomoći u smanjenju rizika od starosne degeneracije makule, što je glavni uzrok sljepila kod starijih osoba.
Zeaksantin i lutein
Lutein i zeaksantin su snažni antioksidansi koji štite vaše ćelije od dugotrajnih oštećenja. Pomažu u eliminaciji slobodnih radikala i štite od očnih poremećaja, između ostalog.
Karotenoidi se mogu naći u raznim namirnicama, uključujući tamno zeleno lisnato povrće poput spanaća i kelja, te žumanca jaja. S druge strane, konzumacija jaja je bogat izvor luteina i zeaksantina u ishrani zbog njihove visoke biološke dostupnosti i nedostatka sezonskih promjena. Iako su neki stručnjaci zagovarali nivoe čak i do 6 mg dnevno, ne postoji studija koja bi odredila tačan nivo preporučene dnevne konzumacije luteina i zeaksantina.
Holin
Holin je malo poznat, ali neophodan vitamin koji igra ključnu ulogu u neurološkom razvoju, kako u prenatalnom tako i u odraslom ljudskom zdravlju. Funkcija jetre i nerva poboljšava se povećanom konzumacijom holina. Sadržaj holina u jajima može potencijalno pomoći kod pamćenja i razvoja mozga.
Ljudsko tijelo može proizvesti holin, ali ne u dovoljnoj količini da zadovolji vaše dnevne potrebe. Stoga ćete se morati osloniti na hranu kako biste zadovoljili ostatak svojih potreba. Jaja su posebno bogata holinom. Dva jaja mogu ponuditi 77 procenata preporučene dnevne doze (RDI) za žene i 59 procenata za muškarce.
Vitamin B12
Vitamin B12 je potreban za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i DNK, kao i za popravku tjelesnih tkiva i pravilno funkcionisanje imunološkog i nervnog sistema. Nedostatak vitamina B12, nažalost, je čest, posebno među starijim osobama, i može izazvati umor, slabost, gubitak težine, smanjen apetit, vrtoglavicu, zatvor i druge simptome. Pošto ljudsko tijelo nije u stanju da samo proizvede vitamin B12, od vitalnog je značaja aktivno unositi hranu bogatu ovim vitaminom.
Preporučeni dnevni unos vitamina B12 je otprilike 2g, dok dva jaja obezbjeđuju 15% vaših dnevnih potreba.
Vitamin D
Vitamin D je važan nutrijent. Vitamin D je neophodan za održavanje zdravih kostiju i zuba, jer pomaže apsorpciju kalcijuma i fosfora. To je više od „vitamina sunca“, on pomaže u održavanju vaših mišića u dobroj formi i podržava vaš imunološki sistem. Žumanca su sada jedna od rijetkih namirnica koje prirodno sadrže visoke nivoe vitamina D, pri čemu dva jaja pružaju 82 posto vaših dnevnih potreba.
Riboflavin ili Vitamin B2
Riboflavin, poznat i kao vitamin B2, potreban je za rast ćelija, metabolizam energije, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, zdrav vid i pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Takođe je antioksidativni nutrijent, što znači da se bori protiv slobodnih radikala, koji su štetne čestice u tijelu. Bakterije u vašim crijevima mogu proizvesti male količine riboflavina, ali ne dovoljno da zadovolje vaše prehrambene potrebe ili da se sačuva kao rezerva, što ga čini još vitalnijim za uključivanje u vašu ishranu. Da bismo pojednostavili, dva jaja obezbjeđuju 24 procenta vaših RDI za riboflavin.
Vitamin A
Vitamin A je vitamin rastvorljiv u mastima koji je neophodan za održavanje zdrave kože i funkcije imunološkog sistema, očuvanje dobrog vida i podsticanje reproduktivnog zdravlja. Gubitak kose, problemi sa kožom, suve oči i povećan rizik od infekcije su svi pokazatelji nedostatka vitamina A koji se mogu izbjeći unosom dovoljne količine vitamina A iz vaše ishrane. Porcija od dva jaja obezbjeđuje 14 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina A, koji je postavljen na 750 grama.
Fosfor
Fosfor je potreban za rast i održavanje jakih kostiju i zuba, filtriranje otpada, te popravku tkiva i ćelijskih zidova. Takođe pomaže u metabolizmu energije i razvoju mišića. Nizak nivo fosfora može izazvati gubitak apetita, bolove u zglobovima, razdražljivost i anksioznost. Mala porcija od dva jaja nudi 21% dnevne potrebe za fosforom kod odraslih, kojima je potrebno otprilike 1000 mg.
Folat
Folat je neophodan nutrijent za ljude svih uzrasta, jer pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, proizvodnji DNK i održavanju zdravog imunološkog sistema. Folat pomaže u razvoju novih ćelija kod trudnica, štiteći ih od ozbiljnih urođenih mana kao što je spina bifida. Prosječna odrasla osoba treba da unosi otprilike 200 g folata dnevno (više tokom trudnoće), a dva jaja će vam ponuditi 49% vaših RDI.
Jod
Jod je vitalni mineral koji štitna žlijezda proizvodi hormone, koji kontrolišu vaš metabolizam. Takođe pomaže u promociji kognitivne funkcije, razvoja mozga i zdravlja kože. Nedostatak joda je prilično čest i može uzrokovati niz zdravstvenih problema, uključujući povećanje štitne žlijezde i hronični umor. Možete dobiti 29 posto vaše dnevne potrebne doze joda konzumiranjem samo dva jaja dnevno.
Selen
Selen je vitalni antioksidans koji efikasno sprječava oštećenje ćelija slobodnim radikalima u tijelu, iako je potreban u malim količinama u poređenju s drugim vitaminima i mineralima. Selen je koristan za imuni sistem, funkciju štitne žlijezde i zdravlje kose i noktiju. Selen je u izobilju u jajima, pri čemu prosječna porcija od dva jaja obezbjeđuje 41% dnevno potrebne količine.
Uključivanje jaja u vašu ishranu
Visok sadržaj proteina u jajima može biti koristan ako imate dijabetes i želite ih jesti. Pokazalo se da proteini inhibiraju apsorpciju glukoze. Pored vitamina i minerala, jaja su odličan izvor nutrijenata koji pomažu u razvoju insulina i smanjuju rizik od bolesti. Kada su u pitanju jaja, važno je šta jedete s njima i kako ih pripremate. Kada jedete jaja, preporučuje se da izbjegavate proizvode s visokim sadržajem masti kao što su slanina i kobasica. Tvrdo kuvano jaje uz voće ili kajgana sa integralnim hlebom bolja je opcija koja pruža zdravstvene prednosti jaja.
