Prilikom upravljanja dijabetesom, važno je birati hranljive namirnice koje pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Jedna od takvih namirnica je humus, bliskoistočni namaz napravljen od leblebija. Ne samo da je ukusan, već ima i brojne prednosti za regulaciju šećera u krvi. Hajde da istražimo zašto bi humus mogao postati vaša omiljena užina i kako ga možete napraviti kod kuće.
Šta je humus i od čega se pravi?
Osnovni sastojci humusa
Humus je kremasti namaz ili umak koji se tradicionalno pravi od kuvanih, pasiranih leblebija pomiješanih sa tahinom (mljevenim susamovim sjemenkama), maslinovim uljem, limunovim sokom, bijelim lukom i začinima. Potiče iz Bliskog istoka, ali je postao popularan širom svijeta zbog svog bogatog ukusa i raznovrsnosti.
Nutritivni sastav humusa
Humus je prava nutritivna bomba:
• Leblebije – bogate složenim ugljenim hidratima, biljnim proteinima i vlaknima.
• Tahini – izvor zdravih masti i minerala poput kalcijuma i magnezijuma.
• Maslinovo ulje – puno mononezasićenih masti koje podržavaju zdravlje srca.
• Limunov sok i bijeli luk – dodaju antioksidanse i imaju antiinflamatorna svojstva.
Zajedno, ovi sastojci stvaraju nutritivno bogatu hranu s niskim glikemijskim indeksom (GI), što je čini odličnim izborom za osobe s dijabetesom.
Zdravstvene prednosti humusa za dijabetes
Nizak glikemijski indeks i kontrola šećera u krvi
Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko brzo određena hrana povećava nivo šećera u krvi.
Leblebije, glavni sastojak humusa, imaju nizak GI, što znači da se sporo vare i postepeno povećavaju nivo šećera u krvi.
Studije, uključujući onu objavljenu u časopisu Nutrients, pokazuju da hrana s niskim GI poput leblebija poboljšava kontrolu glikemije kod osoba s dijabetesom.
Visok sadržaj vlakana i duži osjećaj sitosti
Humus je bogat dijetalnim vlaknima, koja usporavaju varenje, pomažu u regulaciji šećera u krvi i produžavaju osjećaj sitosti.
Uloga vlakana u poboljšanju osjetljivosti na insulin i smanjenju skokova šećera nakon obroka dobro je dokumentovana od strane Američkog udruženja za dijabetes (ADA).
Kako uključiti humus u ishranu kod dijabetesa?
Kreativni načini za uživanje u humusu
- Kao umak: Kombinujte humus sa svježim povrćem poput krastavaca, šargarepe ili paprika za hranljiv međuobrok.
• Kao namaz: Zamijenite majonez humusom u sendvičima ili integralnim tortiljama.
• U obrocima: Koristite humus kao preliv za grilovanu piletinu, sos za pečeno povrće ili kao bazu za dresing za salatu.
• Eksperimentišite s ukusima: Humus je veoma prilagodljiv! Dodajte crni pasulj za latino-američki šmek, pečene crvene paprike za dimljeni ukus ili dodatni bijeli luk ako volite izraženije arome. Možete eksperimentisati i sa začinima poput kumina, paprike ili kurkume.
Kontrola porcija i preporučene količine
Iako je humus zdrav, ima visoku kalorijsku vrijednost zbog sadržaja masti. Preporučuje se porcija od 2-3 kašike kako biste zadržali obrok u okviru dijabetes-friendly granica.
Najbolje ga je kombinovati s niskougljenim hidratima, poput povrća ili integralnih krekerima.
Dijabetes- friendly recept za humus
Potrebni sastojci
- 1 konzerva (400 g) leblebija, ocijeđena i isprana
• 1/4 šolje Tahinija
• 2 kašike maslinovog ulja
• 2 kašike svježeg limunovog soka
• 1 čen bijelog luka
• 1/2 kašičice mljevenog kumina
• So po ukusu
• 2-3 kašike vode (po potrebi, za željenu konzistenciju)
Priprema humusa korak po korak
- U blender ili procesor hrane dodajte leblebije, tahini, maslinovo ulje, limunov sok, bijeli luk, kumin i so.
- Miksajte dok ne dobijete glatku smjesu, dodajući vodu postepeno dok ne postignete željenu teksturu.
- Probajte i prilagodite začine po ukusu.
- Premjestite humus u posudu i prelijte s malo maslinovog ulja ili pospite paprikom za dekoraciju.
- Uživajte u umaku, namazu ili dodataku jelima!
Humus – Ukusan i zdrav izbor za dijabetes
Humus nije samo ukusna užina – on je moćna namirnica za dijabetes.
Sa svojim niskim GI, visokim sadržajem vlakana i zdravim mastima, predstavlja odličan način da podržite svoje ciljeve u kontroli šećera, a da pri tome uživate u bogatim ukusima.
Njegova svestranost omogućava vam da ga uvijek učinite zanimljivim, dodajući sastojke poput crnog pasulja, pečenih paprika ili dodatnog bijelog luka.
