Uravnotežena ishrana je ključna za dobro zdravlje i uključuje tri glavna makronutrijenta: masti, ugljene hidrate i proteine. Iako su masti i ugljeni hidrati često bili na lošem glasu, proteini su dugo uživali takozvanu zdravstvenu aureolu. Ali šta to proteine, a posebno nemasne proteine, čini toliko korisnim?
„Dovoljan unos proteina je od vitalnog značaja za cjelokupno zdravlje. Protein je građevinski blok tijela, jer su kosti, mišići, koža i krv sastavljeni od proteina“, kaže Melissa Nieves, RD, nutricionistkinja iz kompanije Kemtai, virtuelnog ličnog trenera u Bayamónu, Portoriko.
Za mršavljenje, proteini takođe mogu biti od pomoći, prema istraživanju objavljenom na sajtu Lose It! mreže Everyday Health-a. Oni pomažu mozgu da prepozna hormon leptin, koji može produžiti osjećaj sitosti i obezbijediti tijelu energiju, objašnjava Rima Kleiner, registrovana dijetetičarka iz Greensboroa, Sjeverna Karolina. Najnovija dostupna istraživanja sugerišu da unos proteina povećava leptin, koji promoviše osjećaj sitosti.
Problem je, međutim, što su neke namirnice bogate proteinima takođe bogate i zasićenim mastima. Prekomjeran unos zasićenih masti može povećati rizik od srčanih bolesti, navodi Američko udruženje za srce (AHA).
„Tu dolaze nemasni proteini“, kaže Nieves.
U stvari, povećan unos nemasnih proteina može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dok je veći unos crvenog mesa povezan s povećanim rizikom, pokazuju najnovija istraživanja.
15 najboljih izvora nemasnih proteina
Iako su proteini vitalni makronutrijent, AHA upozorava da većina Amerikanaca unosi daleko više proteina nego što im je potrebno. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da 10 do 35 procenata dnevnih kalorija dolazi iz proteina, što je otprilike 46 grama (g) proteina za odrasle žene i 56 g za odrasle muškarce.
Prema Ministarstvu poljoprivrede SAD-a (USDA), izvori nemasnih proteina sadrže manje od 10 g ukupnih masti i 4,5 g ili manje zasićenih masti na 100 g (ili 3,5 unce).
Spremni da pređete na nemasnije izvore proteina? Isprobajte ovih 15 namirnica bogatih proteinima.
- Ćuretina
- 4 oz (113 g) sirove mljevene ćuretine sadrži 167 kalorija, 22,3 g proteina, 2,3 g zasićenih masti i 8,7 g ukupnih masti.
- Bogata vitaminima B, selenom, cinkom i fosforom.
- Piletina
- 1 mala pileća prsa bez kože sadrže 160 kalorija, 36 g proteina, 1 g zasićenih masti i 2,5 g ukupnih masti.
- Nemasna mljevena govedina
- 3 oz (85 g) nemasne govedine sadrži 164 kalorije, 22,3 g proteina, 3,1 g zasićenih masti i 7,6 g ukupnih masti.
- Dobar izvor vitamina B12 i gvožđa.
- Pasulj i mahunarke
- ½ šolje leblebija sadrži 134,5 kalorija, 7,3 g proteina, 0,2 g zasićenih masti i 6,3 g vlakana.
- Prirodno bez holesterola i bogat vlaknima.
- Mlijeko s niskim sadržajem masti
- 1 šolja mlijeka sa 1% mliječne masti sadrži 106 kalorija, 8,3 g proteina, 1,4 g zasićenih masti i 2,3 g ukupnih masti.
- Grčki jogurt s niskim sadržajem masti
- 7 oz (200 g) običnog nemasnog grčkog jogurta sadrži 146 kalorija, 19,9 g proteina, 2,5 g zasićenih masti i 3,8 g ukupnih masti.
- Losos
- 3 oz (85 g) lososa sadrži 121 kaloriju, 17 g proteina, 0,8 g zasićenih masti i 5,4 g ukupnih masti.
- Bogat omega-3 masnim kiselinama.
- Tuna
- 100 g konzervirane svijetle tune u vodi sadrži 86 kalorija, 19 g proteina, 0,2 g zasićenih masti i 1 g ukupnih masti.
- Visok sadržaj omega-3 masnih kiselina.
- Tofu
- ½ šolje tofua sadrži 181 kaloriju, 21,8 g proteina, 1,6 g zasićenih masti i 11 g ukupnih masti.
- Dobar izvor biljnih proteina i izoflavona.
- Svježi sir
- ½ šolje svježeg sira sadrži 92,5 kalorija, 12,1 g proteina, 1,4 g zasićenih masti i 113,5 mg kalcijuma.
- Svinjski file
- 4 oz (113 g) svinjskog filea sadrži 188 kalorija, 24,1 g proteina, 3,1 g zasićenih masti i 9,4 g ukupnih masti.
- Jaja
- 1 veliko jaje sadrži 74 kalorije, 6,2 g proteina, 1,6 g zasićenih masti i 5 g ukupnih masti.
- Bjelance sadrži 17 kalorija i 3,6 g proteina.
- Orašasti plodovi
- 1 oz (28 g) mljevenih badema sadrži 164 kalorije, 6 g proteina, 1,1 g zasićenih masti i 14,1 g ukupnih masti.
- Edamame
- ½ šolje kuvanog edamamea sadrži 94 kalorije, 9,2 g proteina, manje od 0,5 g zasićenih masti i 4,1 g ukupnih masti.
- Kvinoja
- ¼ šolje (44 g) kvinoje sadrži 160 kalorija, 5 g proteina, 0 g zasićenih masti i 2,5 g ukupnih masti.
Zaključak
- Protein je ključan za zdravlje kostiju, mišića, kože i krvi.
- Neki izvori proteina su bogati zasićenim mastima, pa je bolje birati nemasne proteine.
- Piletina, pasulj i grčki jogurt su među najboljim izvorima nemasnih proteina.
