Ako imate dijabetes tipa 2, vjerovatno vam je neko nekad sa neodobravanjem pogledao u tost i rekao: „Ne možeš to jesti.“ Ignorišimo na trenutak smjelost ove osobe, jer je većinom ova izjava jednostavno netačna.
Suprotno uvriježenom mišljenju, osobe sa dijabetesom tipa 2 mogu jesti hljeb – pravu vrstu i u umjerenim količinama. Američka asocijacija za dijabetes (ADA) preporučuje da se biraju hljebovi napravljeni od integralnih žitarica, poput integralnog pšeničnog hljeba, dok bi bijeli hljeb trebalo izbjegavati.
Ako ste do sada sa strahom zaobilazili odjeljak sa hljebom u supermarketu, ne brinite. Kada naučite da čitate deklaracije, moći ćete da pronađete najzdraviji i najzadovoljavajući hljeb za sebe.
Pažljivo čitajte nutritivne deklaracije
Prema riječima nutricionistkinje Susan Weiner, RD, CDE, čitanje nutritivnih deklaracija na pakovanom hljebu je od suštinskog značaja iz nekoliko razloga:
- Vlakna – Weiner snažno ohrabruje osobe sa dijabetesom da biraju hljeb sa visokim sadržajem vlakana, sa najmanje tri grama vlakana po kriški. „Birajte integralni hljeb sa sastojcima poput ovsa, kvinoje ili mekinja“, kaže ona. „Oni mogu sadržavati dobru količinu vlakana, što poboljšava glikemijski odgovor.“
- Ugljeni hidrati i kalorije – Ako pravite sendvič sa dvije kriške hljeba, odaberite varijantu koja ima najviše 15 grama ugljenih hidrata i 100 kalorija po kriški. Ako hljeb ima više ugljenih hidrata i kalorija, koristite samo jednu krišku za sendvič.
- Integralne žitarice naspram bijelog brašna – Nutricionistkinja Maria Rodriguez, RD, CDE, savjetuje da se prilikom kupovine integralnog hljeba provjeri lista sastojaka. „Prvi sastojak treba da bude riječ ‘cijelo’ (npr. cijelo zrno pšenice). Takođe, možete potražiti oznaku integralnog zrna.“
Najzdraviji hljebovi koje možete kupiti
Integralni hljebovi su idealni za one koji prate unos kalorija i ugljenih hidrata. Ako vam klasične opcije nisu privlačne, imate mnogo drugih izbora:
- Hljeb od spelte, lanenog sjemena, chia sjemenki i bademovog brašna – Ovi hljebovi mogu sadržavati puno vlakana, proteina i zdravih masti, ali provjerite deklaraciju jer neki mogu biti kalorični. Ako kriška sadrži više od 100 kalorija, jedite jednu umjesto dvije.
- Integralne tortilje – Potražite tortilje koje su 100% integralne pšenice, kukuruza, pirinča ili sa smanjenim udjelom ugljenih hidrata. Mnoge od njih sadrže ne-GMO sastojke. Mogu imati upola manje ugljenih hidrata i dvostruko više vlakana od običnog hljeba.
- Organski integralni hljeb – Mnoge kompanije sada proizvode ukusne i hranljive hljebove od organskih sastojaka. Neki su tanko narezani kako bi imali manje ugljenih hidrata po porciji.
- Proklijali hljeb (npr. Ezekiel hljeb) – Ovi hljebovi se prave od proklijalih cjelovitih žitarica umjesto od brašna, što može smanjiti glikemijski indeks.
- Bezglutenske kukuruzne i pirinčane tortilje i hljebovi – Ove opcije su pogodne za osobe koje imaju i dijabetes i celijakiju. Ipak, pažljivo čitajte deklaracije jer se sadržaj vlakana može razlikovati.
Hljebovi koje treba izbjegavati
Najgori hljebovi za osobe sa dijabetesom su oni napravljeni od rafinisanih ugljenih hidrata, poput bijelog brašna. Obrada žitarica za bijelo brašno uklanja vlakna, vitamine i minerale, čineći ga hranljivo siromašnijim i sa višim glikemijskim indeksom.
Takođe, treba izbjegavati hljebove koji sadrže zaslađivače kao što su šećer, visokofruktozni kukuruzni sirup, dekstroza ili melasa među prvim sastojcima.
Na kraju, izbjegavajte hljebove sa suvim grožđem ili drugim suvim voćem, jer imaju viši sadržaj ugljenih hidrata.
✅ Da:
- Birajte hljeb od cijelih žitarica – prvi sastojak treba da bude „cijelo zrno“.
- Potražite hljeb koji sadrži najmanje 3 g vlakana po kriški.
- Ako koristite dvije kriške hljeba za sendvič, neka svaka ima manje od 100 kalorija. Ako sadrži više, koristite samo jednu krišku.
- Razmotrite tortilje sa niskim udjelom ugljenih hidrata ili pumpernikl hljeb za bolju glikemijsku kontrolu.
- Kombinujte hljeb sa proteinima kako biste izbjegli nagle skokove šećera u krvi.
❌ Ne:
- Ne birajte bijeli hljeb i proizvode od bijelog brašna, poput bageta, rolnica ili italijanskog hljeba.
- Ne nasjedajte na oznake „višezrnasto“ ili „sedam žitarica“ – ako prvi sastojak nije „cijelo zrno“, nije integralni hljeb.
- Ne jedite hljeb samostalno bez proteina, jer to može izazvati nagli porast šećera u krvi.
