Ako živite s dijabetesom tipa 2, trebalo bi da obratite pažnju na svoje mišiće.
Mišići igraju ključnu ulogu u vašem metabolizmu. Oni su najveći organ u tijelu i uklanjaju više šećera iz krvotoka nego svi ostali organi zajedno. Zdravlje mišića značajno utiče na razvoj i napredovanje dijabetesa.
Nažalost, mnogi ljudi s dijabetesom tipa 2 doživljavaju atrofiju mišića (gubitak mišićne mase), što dijeli iste faktore rizika s dijabetesom. Gubitak mišića povezan je s nizom problema: insulinskom rezistencijom, smanjenim zdravljem srca, nižim kvalitetom života i povećanim rizikom od smrti.
„Mišićna masa utiče na sve – od vaše pokretljivosti i energije do imunološkog sistema i funkcije organa“, kaže dr. Rikardo Rueda, mikrobiolog i istraživač u kompaniji Abbott. „Dobra vijest je da su naši mišići otporni. Stariji ljudi mogu preduzeti male korake kako bi poboljšali zdravlje mišića kroz uravnoteženu i hranljivu ishranu, kao i vježbanje.“
Zašto su mišići toliko važni kod dijabetesa
Jednostavno rečeno, mišići su izuzetno važni za tijelo, posebno ako imate dijabetes. Mišićno tkivo širom tijela igra ključnu ulogu u iskorišćavanju glukoze i ukupnoj osjetljivosti na insulin.
Kada jedete obrok, tijelo razlaže i pretvara energiju iz hrane, naročito ugljenih hidrata, u glukozu. Dio te glukoze se koristi odmah – na primjer, mozak stalno zahtijeva snabdijevanje glukozom za svoje funkcionisanje. Međutim, višak glukoze se skladišti na različite načine:
- Glukoza se može skladištiti u mišićnom tkivu i koristiti kao gorivo tokom vježbanja.
- Ako mišići ne trebaju dodatnu glukozu, ona se skladišti kao tjelesna mast.
Što više vježbate, to više glukoze koriste vaši mišići. Kada kasnije jedete, veći dio energije se koristi za obnavljanje mišićnih zaliha glukoze, a manje glukoze se pretvara u mast.
Gubitak mišića i insulinska rezistencija: začarani krug
Insulinska rezistencija, glavni znak dijabetesa tipa 2, sprečava mišiće da preuzmu onoliko glukoze koliko bi trebalo.
„Kod osoba s dijabetesom tipa 2, povišeni nivoi šećera u krvi tokom dužeg vremena dovode do toga da ćelije postanu otpornije na insulin, pa ne dobijaju glukozu – niti hranljive materije – koje su im potrebne“, objašnjava dr. Rueda.
Insulinska rezistencija nastaje kada ćelije u tijelu ne reaguju pravilno na insulin. Insulin je ključ koji „otključava“ ćelije da bi omogućio ulazak glukoze. Ako mišići ne dobijaju potrebnu glukozu zbog insulinske rezistencije, to može dovesti do značajnog gubitka mišićne mase.
Prema pregledu u časopisu Nutrients, koji je Rueda pomogao da napiše, ovaj problem stvara začarani krug. Insulinska rezistencija uzrokuje gubitak mišića, a gubitak mišića dodatno pogoršava insulinsku rezistenciju.
„Gubitak mišića povećava rizik od padova i preloma, povećava rizik od insulinske rezistencije i negativno utiče na zdravlje srca“, kaže Rueda.
Faktori koji povećavaju rizik od gubitka mišića
Dr. Rueda navodi sljedeće faktore koji povećavaju rizik od gubitka mišićne mase:
- Insulinska rezistencija
- Dugotrajno visok nivo šećera u krvi
- Starost
- Ishrana siromašna kvalitetnim hranljivim materijama i cjelovitom hranom
- Ishrana bogata jako prerađenom hranom
- Ograničena fizička aktivnost i sjedilački način života
- Akutne ili hronične bolesti
Ovo su ujedno i glavni faktori koji utiču na napredovanje dijabetesa tipa 2. Jasno je da postoji preklapanje između rizika od dijabetesa i gubitka mišića.
„Ljudi s dijabetesom tipa 2 imaju dodatne faktore rizika koji povećavaju mogućnost gubitka mišića“, dodaje Rueda. „Na primjer, stariji ljudi s dijabetesom često imaju veće potrebe za hranljivim materijama, poput proteina, nego oni koji nemaju dijabetes. To može dodatno otežati zadovoljavanje prehrambenih potreba, što pogoršava gubitak mišića.“
Kako spriječiti gubitak mišića kod dijabetesa tipa 2
Gubitak mišića se može ograničiti zdravim životnim navikama.
Redovno vježbanje je neophodno
Ovo nije novi savjet, ali možda vam je potrebno da ga ponovo čujete: krećite se svakog dana kako biste spriječili gubitak mišića i poboljšali osjetljivost na insulin.
Ne morate započeti intenzivan program vježbanja – bilo koji oblik fizičke aktivnosti je bolji nego ništa. Čak i lagane vježbe, poput hodanja ili joge, mogu napraviti veliku razliku. Redovno vježbanje značajno poboljšava osjetljivost na insulin, što olakšava kontrolu nivoa šećera u krvi.
Unosite dovoljno proteina
Protein je ključan za izgradnju i očuvanje mišića.
Dr. Rueda ističe da stariji ljudi s dijabetesom tipa 2 vjerovatno trebaju dodatne količine proteina u ishrani: „Dok je preporučeni dnevni unos proteina za većinu odraslih 0,8 g po kilogramu tjelesne mase, stariji ljudi i osobe s hroničnim bolestima poput dijabetesa tipa 2 možda trebaju 20% više proteina za očuvanje mišićne mase.“
Najbolji izvori proteina su:
- Piletina ili ćuretina
- Niskomasni mliječni proizvodi (svježi sir, jogurt)
- Riba
- Seitan
- Tempeh
- Tofu
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Pasulj
Prioritet dajte pravim hranljivim materijama
Pored vježbanja i unosa cjelovitih namirnica, neki nutrijenti dodatno pomažu u očuvanju mišićne mase.
„Vitamin D, hidroksimetilbutirat (HMB), omega-3 masne kiseline i određene aminokiseline mogu pomoći u očuvanju mišićnog zdravlja i sprječavanju razgradnje mišića“, kaže Rueda.
HMB se prirodno proizvodi u tijelu, ali u malim količinama. On nastaje kada tijelo razgrađuje aminokiselinu leucin, koja se nalazi u proteinima. Istraživanja su pokazala da HMB pomaže u povećanju mišićne mase i snage te smanjuje razgradnju mišića.
Vitamin D, omega-3 masne kiseline i dodaci proteina mogu biti korisni za osobe s dijabetesom tipa 2 koje žele spriječiti gubitak mišića.
Zaključak
- Mišićno tkivo je od vitalnog značaja za ljude s dijabetesom tipa 2 jer utiče na metabolizam šećera i opšte zdravlje.
- Dijabetes tipa 2 može uzrokovati gubitak mišića, što dovodi do pogoršanja bolesti.
- Moguće je ograničiti gubitak mišića pravilnom ishranom, vježbanjem i unosom ključnih nutrijenata.
