Ljudi koji imaju dijabetes često dobijaju savjet da izbjegavaju voće jer je „slatko“, ali to je mit. Evo zašto je voće zapravo zdrav saveznik pun vlakana i kako ga možete konzumirati bez naglog skoka šećera u krvi.
Jeste li ikada čuli da treba da izbjegavate voće zbog dijabetesa? To je česta zabluda jer prirodna slatkoća voća navodno znači da ga treba izbjegavati.
Udahnite duboko – voće nije neprijatelj!
Zapravo, konzumiranje voća i povrća može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 7%.
Hajde da razbijemo taj mit i objasnimo zašto je voće dobro za vas i kako može biti dio zdrave ishrane kod osoba sa dijabetesom. Takođe ćemo pričati o tome kako da ga jedete a da ne izazovete „rolerkoster“ šećera u krvi.
Zašto je voće dobro – čak i ako imate dijabetes
Voće nije samo šećer – ono je puno hranljivih sastojaka koje vaše tijelo voli. Većina voća je bogata vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima – prava blagodet u praktičnom, slatkom pakovanju.
Ta vlakna su ključna: ona usporavaju apsorpciju prirodnog šećera iz voća, što znači postepeniji i blaži porast glukoze u krvi, umjesto naglog skoka.
Takođe, voće poput bobičastog i citrusnog je puno vitamina (posebno C vitamina) i antioksidansa koji podržavaju opšte zdravlje. Voće poput višanja i brusnica može pomoći u regulaciji krvnog pritiska.
Možda ćete se iznenaditi kad saznate da voće i nema visok glikemijski indeks (GI). Glikemijski indeks mjeri koliko brzo neka namirnica podiže šećer u krvi. Zahvaljujući vlaknima i vrsti šećera (fruktoza), većina svježeg voća ima nizak GI – što znači da postepeno podiže šećer u krvi.
Zapravo, voće obično sadrži manje šećera i znatno više hranljivih materija nego prerađene slatkiše. Dakle, kada poželite nešto slatko, činija borovnica ili jabuka će vam ne samo prijati, već će i nahraniti vaše tijelo.
Još jedna zanimljiva stvar: istraživanja pokazuju da konzumacija cijelog voća može pomoći u upravljanju dijabetesom. Veći unos voća povezan je sa boljom osjetljivošću na insulin i boljom regulacijom šećera u krvi.
Voće kao dio uravnotežene ishrane čak može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Prava nutritivna bomba!
Razbijanje mita: “Ljudi s dijabetesom ne smiju jesti voće”
Vrijeme je da se direktno suočimo s tim mitom. Mnogi su tokom života čuli da ne smiju jesti voće ako imaju dijabetes jer ima „previše šećera“ ili ugljenih hidrata.
Ta zabluda vjerovatno potiče iz toga što voće sadrži šećer, pa se pogrešno izjednačava sa slatkišima ili gaziranim pićima. Ali to jednostavno nije tačno.
U stvarnosti, voće možete konzumirati čak i ako imate dijabetes – samo treba da obratite pažnju na veličinu porcije i balans. Bilo koje voće je prihvatljivo, osim ako niste alergični na njega.
Nema „zabranjenog voća“! Bilo da se radi o banani, grožđu ili parčetu lubenice – sve se to može uklopiti u vaš plan ishrane. Ključ je u razumijevanju kako da ga uključite u svoj dnevni meni.
Istina je da voće sadrži prirodni šećer (fruktozu), ali ne zaboravite da dolazi u paketu s vlaknima i hranljivim materijama koje obični šećer nema.
Ukupan broj ugljenih hidrata u obroku više utiče na šećer u krvi nego sam izvor ugljenih hidrata. Drugim riječima, tijelo više brine o tome koliko ste ugljenih hidrata unijeli, nego da li su došli iz bobica ili hljeba. Zato nema smisla smatrati voće „lošim“.
Zamislite: da li vam je šećer skočio zbog jabuke koju ste pojeli za ručak, ili zbog gaziranog pića, velike porcije tjestenine ili deserta?
Voće je zdrava opcija, i bolje je prvo razmotriti druge izvore suvišnog šećera i ugljenih hidrata (poput rafinisanih žitarica, slatkiša i velikih porcija), prije nego što okrivite voće.
Zapravo, izbjegavanje voća znači da propuštate vlakna i hranljive materije koje vam mogu pomoći u kontroli dijabetesa. Dakle, zaboravimo taj mit – ne morate izbaciti voće da biste imali dobru kontrolu šećera.
Savjeti kako uživati u voću bez skoka šećera
Sad kad znamo da je voće „na meniju“, kako da ga pametno konzumiramo? Evo praktičnih savjeta u vezi sa porcijama, vrstama voća i vremenom kada ga jedete.
Obratite pažnju na veličinu porcije
Porcija je vaš najbolji saveznik. Voće sadrži ugljene hidrate, pa je korisno znati kolika je jedna porcija. U prosjeku, jedna porcija voća sadrži oko 15 grama ugljenih hidrata. To je, na primjer, jedna mala jabuka ili narandža, pola banane, ili oko ¾ do 1 šolja bobičastog voća ili dinje.
Jedna porcija po obroku je dobar vodič. Dobra vijest je da ako odaberete voće sa manje šećera (kao što su borovnice), možete pojesti veću količinu za isti broj ugljenih hidrata nego kod voća sa više šećera.
Ali bilo da izaberete voće sa više ili manje šećera, dokle god se držite porcije od oko 15 grama ugljenih hidrata, efekat na šećer u krvi biće sličan.
Dakle, slobodno uživajte u parčetu manga – samo ne jedite cijeli mango odjednom. Balansirajte to sa ostatkom obroka (npr. ako jedete voće, možda izostavite ili smanjite količinu hljeba). Možete ga upariti sa mastima, vlaknima i proteinima za manji uticaj na nivo šećera.
Cijelo voće sadrži vlakna koja pomažu stabilizaciji šećera u krvi. Nasuprot tome, voćni sok ili sušeno voće brzo unose šećer jer im je vlakno smanjeno ili uklonjeno. Na primjer, čaša soka od narandže će brže povisiti šećer nego cijela narandža.
Ako volite sokove ili sušeno voće, možete ih konzumirati, ali porcije moraju biti male (samo 2 kašike suvog grožđa sadrže 15g ugljenih hidrata!).
Takođe, obratite pažnju na vrstu voća – neko voće prirodno sadrži više šećera. Tropsko voće kao ananas ili mango, ili prezrela banana, ima više šećera po zalogaju nego, recimo, bobičasto voće ili jabuke.
To ne znači da ih ne možete jesti – apsolutno možete – ali je važno da obratite pažnju na količinu.
Vrijeme i kombinacije su važni
Način i vrijeme kada jedete voće može praviti razliku. Sjajan savjet je da voće jedete uz izvor proteina ili zdravih masti.
Na primjer, kruške jedite uz sir. Za doručak, ubacite borovnice u grčki jogurt ili pojedite šaku orašastih plodova uz bananu.
Zašto to funkcioniše? Zato što konzumiranje ugljenih hidrata (kao što je voće) uz proteine ili masti usporava apsorpciju šećera.
Tako dobijate stabilniji porast šećera u krvi, umjesto brzog skoka – nauka je na vašoj strani!
Takođe, razmislite kada jedete voće. Mnogima najviše odgovara da voće bude dio obroka ili planirane užine, a ne na prazan stomak.
Voće nakon ručka ili večere je super opcija – ne samo da je zdrav desert, već dodaje i vlakna. Kad jedete voće nakon obroka, proteini i masti iz obroka već pomažu u usporavanju apsorpcije ugljenih hidrata.
Takođe možete rasporediti voće tokom dana. Na primjer, umjesto da pojedete bananu i sok od narandže za doručak, uzmite jedno ujutru, drugo poslijepodne.
Raspoređivanje
Zaključak
Voće nije vaš neprijatelj kad je riječ o dijabetesu – zapravo, ono vam može biti saveznik. Zahvaljujući vlaknima i hranljivim sastojcima, voće može zadovoljiti vašu potrebu za slatkim na zdrav način.
Mit da osobe sa dijabetesom ne smiju jesti voće je zastario i jednostavno – netačan. Obratite pažnju na porcije, birajte cijelo voće i kombinujte ga sa zdravim obrocima – i bez problema ćete ga uklopiti u svoj plan ishrane.
Dakle, kad vam neko sljedeći put kaže da ne bi trebalo da jedete parče lubenice – nasmijte se. Nauka je na vašoj strani. Uživajte u svom voću, bez griže savjesti!
