Planiranje obroka
Izrada plana obroka/menija je vaš vodič za kako, kada i koliko ćete unijeti nutrijenata pazeći da očuvate nivo šećera u krvi u normalnim granicama.
Dobar plan ishrane podrazumijeva praćenje vaših ciljeva, ukusa, životnog stila i takođe ljekova/terpajie koju uzimate.
Plan ishrane treba da sadrži:
-više povrća bez skroba, poput brokolia, spanaća i zelene boranije.
-što manje dodatnog šećera i rafiniranih žitarica poput bijelog hljeba, riže i pašta sa manje od 2gr vlakana po porciji.
-Fokusirajte se više na svježe namjernice, pokušajte smanjiti unos prerađene hrane što je više moguće.
Ugljeni hidrati koji se nalaze u hrani koji konzumiramo podižu nivo šećera u krvi. Koliko brzo utiču na nivo šećera zavisi od toga koju vrstu hrane unosite i sa čime je umosite. Na primjer, ukoliko pijete voćni so nivo šećera će se brže podići u odnosu na taj proces prilikom konzumiranja svježeg voća.
Plan treba napraviti na način da izbjegnete nagle promjene nivoa glukoze, prebrzi skok ili pad nivoa.
Ukoliko rasporedite unos ugljenih hidrata u približno istim porcijama po obroku, to vam može pomoći pri izradi plana ishrane. Brojanje ugljenih hidrata korišćenjem ,,tanjir metode“ može vam olakšati u planiranju obroka.
Zašto brojimo ugljene hidrate?
Brojanje i praćenje unosa ugljenih hidrata pomaže u održavanju nivoa šećera u krvi u granicama normale. Posavjetujte se sa vašim doktorom o dnevom unosu ugljenih hidrata, možete izraditi i listu namjernica sa količinama ugljenih hidrata koje sadrže kako bi lakše organiyovali svoj plan ishrane.
,,Model tanjir“
Ovo je efektivan način da unesete hrane koliko vam je dovoljno u svakom obroku, i da izbjegnete prekomjeran unos.
Ovaj metod je jednostavan, siguran način da unesete potrebnu količinu povrća, proteina ograničavajući pritom unos ugljenih hidrata prema vašim potrebama.
Počinte tako što ćete uzeti standardni tanjir, prečnika 23cm:
-na polovinu tanjira poređajte povrće bez skroba- brokoli,salatu, zelenu boraniju, karfiol, kupus i šargarepu
-1/4 tanjira je namjijenjena proteinima- piletina,riba, ćuretina, tofu ili jaja
-1/4 je za hranu koja sadrži ugljene hidrate: hljeb, riža,pašta, pasulj, voće ili jogurt.
Uz to je najbolje odabrati vdu ili neko piće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, npr. nezaslađen čaj.
Ukoliko vam izrada plana ishrane djeluje komplikovano, posavjetujte se sa svojim ljekarom i nutricionistom, kako bi dobili preporuke i pomoć za ishranu prilagođenu vašim potrebama.
