crni ražani hljeb

Ražani hljeb i dijabetes?

Raž ili Secale cereale je žitarica blisko povezana sa pšenicom i ječmom. Raž se koristi za proizvodnju brašna, hljeba, piva, nekih vrsta viskija i drugih proizvoda. Može se konzumirati i cijelo zrno, bilo u obliku kuvanih ražanih bobica ili kao valjana raž, slično valjanim zobenim pahuljicama.

Stari Rimljani su prvi počeli da proizvode ovu vrstu žitarice. Danas je ražani hljeb popularan na Bliskom istoku, kao i u mnogim evropskim zemljama. Na primjer, crni hljeb je njemački hljeb od čiste raži sa prepoznatljivim ukusom. Kako se njegov ukus upoređuje sa drugim vrstama hljeba? Mnogi ljudi preferiraju ražani hljeb jer je tamnije boje i ima jači, zemljaniji ukus u poređenju sa tipičnim bijelim i pšeničnim hljebom.

Kako ražani hljeb utiče na osobe sa dijabetesom?

Brza internet pretraga može vas navesti da povjerujete da je ražani hljeb odličan stabilizator šećera u krvi, ali istraživanja o ražanom hljebu daju nedosljedne rezultate. Pogledajmo nekoliko studija kako bismo bolje razumjeli situaciju.

Na primjer, (njemački)  crni ražani hljeb je, prema studiji iz 2013. godine, imao niži insulin i glukozni odgovor u odnosu na druge vrste hljeba. Međutim, studija iz 2003. godine pokazala je da je ražani hljeb izazvao veći insulinski odgovor u poređenju sa drugom vrstom hljeba. U poređenju sa pšeničnim hljebom, ražani hrskavi hljeb od cijelog zrna pružio je bolji osjećaj sitosti i smanjen apetit, prema istraživanju iz 2014. godine, najvjerovatnije zbog većeg sadržaja vlakana u ražanom hljebu.

Druga studija iz 2015. godine otkrila je da konzumacija ražanog hljeba obogaćenog ekstraktom zelenog čaja snižava krvni pritisak i smanjuje rizik od metaboličkog sindroma i srčanih bolesti kod grupe gojaznih muškaraca i žena. Međutim, pošto su ovi pozitivni efekti viđeni samo kod grupe koja je konzumirala ražani hljeb obogaćen zelenim čajem, a ne kod one koja je jela običan ražani hljeb, čini se da su ti efekti proizašli iz benefita ekstrakta zelenog čaja, a ne samog ražanog hljeba.

Sve dok se pridržavate zdrave ishrane i uživate u raznovrsnom povrću, ražani hljeb može biti dobra opcija za vašu ishranu.

Nutritivna vrijednost ražanog hljeba

Ražani hljeb ima visok sadržaj vlakana i odličan nutritivni profil. Tačan sastav, međutim, zavisi od količine ražanog brašna koja se koristi, pri čemu tamniji ražani hljeb sadrži više ražanog brašna nego svjetliji.

U prosjeku, jedno parče ražanog hljeba (32 grama) sadrži sljedeće nutrijente:

  • Kalorije: 83
  • Proteini: 2.7 grama
  • Ugljeni hidrati: 15.5 grama
  • Masti: 1.1 gram
  • Vlakna: 1.9 grama
  • Selen: 18% dnevne vrijednosti (DV)
  • Tiamin: 11.6% DV
  • Mangan: 11.5% DV
  • Riboflavin: 8.2% DV
  • Niacin: 7.6% DV
  • Vitamin B6: 7.5% DV
  • Bakar: 6.6% DV
  • Gvožđe: 5% DV
  • Folna kiselina: 8.8% DV
Koji su dobri nutritivni sastojci ražanog hljeba?

Cink, pantotenska kiselina, fosfor, magnezijum, kalcijum i drugi mikronutrijenti takođe se nalaze u manjim količinama u ražanom hljebu. Ražani hljeb često ima visok sadržaj vlakana i sadrži više mikronutrijenata, posebno vitamina B, nego obični hljebovi poput onih od bijelog brašna i cijelih zrna.

Koje su potencijalne zdravstvene koristi konzumacije ražanog hljeba?

Uvođenje ražanog hljeba u ishranu može pomoći kod raznih zdravstvenih stanja. Svi, a posebno osobe sa dijabetesom tipa 2, kod kojih tijelo ne reaguje dobro na insulin, moraju držati nivo šećera u krvi pod kontrolom. Za osobe sa dijabetesom, nepravilno liječenje niskog ili visokog nivoa šećera u krvi može biti opasno i dovesti do zdravstvenih komplikacija.

Ražani hljeb posjeduje niz svojstava koja mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi. Prije svega, bogat je rastvorljivim vlaknima, koja usporavaju varenje i apsorpciju ugljenih hidrata u probavnom traktu, što dovodi do postepenijeg porasta nivoa šećera u krvi. Ražani hljeb takođe sadrži fenolne spojeve, uključujući ferulinsku i kafa kiselinu, koji mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi usporavanjem otpuštanja glukoze i insulina u krvotok.

U poređenju sa drugim proizvodima od žitarica, glikemijski indeks ražanog hljeba je uglavnom umjeren i kreće se između 56 i 69.

Koliko parčića hljeba dijabetičar može pojesti dnevno?

Čak i konzumiranje zdravog hljeba od 100% cijelog zrna će podići nivo šećera u krvi. Zato je veličina porcije veoma važna. Mnoge vrste hljeba imaju visoke vrijednosti ugljenih hidrata i šećera, što uzrokuje nagli skok nivoa glukoze u krvi. Većina namirnica poput hljeba, žitarica na bazi žitarica i tjestenina sadrži više ugljenih hidrata po porciji nego što se preporučuje za odrasle sa dijabetesom i predijabetesom. Pokazano je u naučnim ispitivanjima da dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata poboljšavaju glikemijsku kontrolu, snižavaju nivo A1C, smanjuju upale i podstiču gubitak težine. Zbog toga savjetujemo našim čitaocima da promijene svoje prehrambene navike i slijede dijetu sa nižim unosom ugljenih hidrata.

Preporučeni unos kalorija za prosječnu osobu sugeriše konzumiranje tri srednje parčeta rafinisanog bijelog pšeničnog hljeba dnevno. Ova količina se mijenja kod osoba sa dijabetesom. Hrana koja sadrži bijelo brašno ima visok sadržaj rafinisanih ugljenih hidrata, što može podići glikemijski indeks i otežati regulaciju glukoze. U poređenju sa rafinisanim i prerađenim opcijama, hljebovi od cijelog zrna, poput onih od integralnog pšeničnog brašna, raži, proklijalih žitarica i organskih varijanti cijelog zrna, bogati su vitaminima, mineralima, vlaknima i proteinima.

Preporučuje se da se bijeli hljeb ne jede, ali ako ga morate konzumirati, ograničite se na dva srednja parčeta dnevno. Jedno parče hljeba sadrži oko 32 kalorije. Ukupan broj kalorija iz hljeba ne bi trebalo da prelazi 90 za osobu sa dijabetesom. Osim toga, dijabetičari bi trebali izbjegavati svakodnevno konzumiranje bijelog hljeba. Međutim, uz malo informacija, možete saznati koji hljeb je najbolji za vas.

Trenutno dostupan bonus!

Curalife Kuvar

84 recepta za zdravu i ukusnu ishranu dijabetičara

Povezani članci

Bademi – superhrana za kontrolu šećera i zdravlje srca
Ishrana

Bademi – superhrana za kontrolu šećera i zdravlje srca

Bademi imaju bogatu istoriju koja seže preko 5.000 godina unazad. Međutim, samo u posljednjoj deceniji, globalno tržište badema poraslo je za više od 30%, a potražnja i dalje raste. Šta je to što sve „izluđuje“ za bademima? Prema istraživanjima, bademi pomažu u kontroli nivoa glukoze i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti kod osoba sa dijabetesom tipa 2.

Zašto je testiranje nivoa šećera u krvi apsolutno neophodno
Zdravlje

Zašto je testiranje nivoa šećera u krvi apsolutno neophodno

Ako se ne liječi, izlažete se riziku od simptoma koji život čine neugodnim. Rizikujete gubitak sna, snage i mentalnog zdravlja pod životno promjenljivim uticajem bolesti. Sve veći nivoi glukoze u krvi drastično mijenjaju brzinu protoka krvi u vašem cirkulatornom sistemu. Ovo može narušiti vid, uzrokovati neuropatiju i onesposobiti važne funkcije u organizmu.